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男士健身之前的热身运动(图)

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发表于 2015-11-20 11:09:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

男士们健身前有必要做一些热身运动,以防锻炼时意外受伤。以下四种热身方法可任选其一,有助于适度放松肌肉、拉伸韧带和肌腱、让关节更灵活,而且可以避免突然剧烈运动导致内脏受损。
  A. 高抬腿
  热身部位:臀屈肌、臀部肌肉。
  一条腿向前跨出一步,另一条屈膝抬高,让大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒,再休息10秒。重复做几组。
  B. 踝关节运动
  热身部位:脚踝、小腿、足部肌肉、肌腱。
  双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起。再换另一只脚,共做20次,重复做两组。
  C. 前踢腿
  热身部位:下背部、臀部。
  立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高。将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,膝盖会自然弯曲。前后踢10次,换另一条腿,再踢10次。休息10秒,再做一组。
  D. 侧踢腿
  热身部位:臀部、下背部、腹股沟。
  做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手撑住墙面,想想大脚趾前方15厘米的地面上有条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直踢向右上方。放下右腿,再踢向左上方,踢出的腿始终保持在“假想线”前方。左右腿各踢10次,休息10秒,再做一组。

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